7成粉領族面臨「蘋果腰」危機 Page2

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★告別蘋果腰三部曲：熱量控制＋血糖控制＋運動

鄭乃源指出，形成腰腹部脂肪的原因有二，第一是高熱量的飲食，尤其是高碳水化合物，這類飲食會造成體內血糖瞬間增加，再刺激第二個關鍵因素「胰島素」分泌，而胰島素會將多餘的熱量轉換成脂肪，堆積在內臟形成腰腹肥胖。想要告別蘋果腰，熱量控制、血糖控制及適度運動缺一不可。

[第一部曲：熱量控制]
鄭乃源指出，攝取足量的膳食纖維，有助提升飽足感，幫助總熱量的控制。但是不同的食物，膳食纖維含量也不同。根據衛生署建議，每人每日最低應攝取25g膳食纖維，挑對食材就能輕鬆滿足一天所需。

高膳食纖維食物

	每100公克膳食纖維含量 (g)
五穀根莖／豆類／堅果類	玉米1/3根(2.7)；糙米飯1/2碗(1.3)；大麥片(8.5)；全麥土司(3.2)；燕麥片(4.7)；豆漿(3)；黃豆(15.8)；毛豆(4.9)；杏仁果(35.5)
蔬菜類	地瓜葉(3.1)；紅鳳菜(3.1)；豆芽(3)；菠菜(2.4)；韭菜(2.4)；花椰菜(2.2)；空心菜(2.1)；木耳(6.5)；香菇(3.9)；金針菇(2.9)；竹筍(2.3)；茭白筍(2.1)；牛蒡(6.7)；黃秋葵(4.1)
水果類	芭樂(3)；柳丁(2..3)；火龍果(2.5)；奇異果(2.4)；水梨(1.6)；釋迦(2.7)；聖女番茄(1.4)；富士蘋果(1.6)；香蕉(1.6)

[第二部曲：血糖控制]
鄭乃源表示，有一種特殊的膳食纖維稱為「β-葡聚醣」，通常存在大麥及燕麥中，具有延緩血液中糖份吸收的作用，可以降低升糖指數，幫助餐後血糖升高較平緩，進而阻止胰島素分泌過多造成脂肪堆積。

[第三部曲：運動]
維持每日30分鐘的有氧運動習慣，不但可以促進健康，也有助消耗能量，達到瘦腰的效果。除此之外，還可以透過雕塑身型的抬腿運動告別蘋果腰。

文章來源：本文經原作授權轉載，作者為「聯安預防醫學機構」。更多資料請參考【聯安預防醫學機構】。

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